Que le temps a vite passé! Disons mieux: "nous avons vite passé" et fait le tour depuis notre commémoration de la Journée Mondiale du Diabète (JMD) l’année dernière à la Place Boyer de Pétion-ville qui a réuni un bon millier de participants. Cette année encore, la FHADIMAC (Fondation Haïtienne de Diabète et de Maladies Cardio-Vasculaires) a pris toutes les mesures pour marquer cette journée du 14 novembre du sceau de la sensibilisation du grand public. D’abord, elle organisera le 18 novembre prochain, à l’école des Frères de l’Instruction Chrétienne de Pétion-Ville (Place Saint-Pierre), une foire sur le thème "Comment manger pour protéger notre santé". Cette Journée Mondiale 2014 sera aussi l’occasion du lancement officiel de 2 évènements: 1- A la FHADIMAC : la première étude sur les caractéristiques génétiques et auto-immunes (en relation avec la production d’anticorps contre le pancréas et l’insuline) du diabète chez les jeunes en Haïti. Cette étude qui se fera avec un groupe-témoin de 200 personnes non diabétiques, inclura un peu plus de 100 diabétiques de moins de 21 ans, sous insuline, et diagnostiqués depuis moins de 2 ans. Les tests génétiques seront pratiqués dans un laboratoire de pointe à Oakland en Californie, USA. La recherche des anticorps et tous les autres examens sanguins seront effectués en Haïti, au laboratoire National de la Santé Publique qui a été évalué sur place avec succès par un Médecin Spécialiste Américain. Une soixantaine de jeunes diabétiques éligibles sont déjà répertoriés à travers un programme de support pour enfants diabétiques mis sur pied depuis 2010 par la FHADIMAC. Nous espérons recruter assez vite les autres participants, et dans cette perspective la FHADIMAC encourage volontiers tout parent de jeune diabétique ou diabétique majeur de moins de 21 ans, répondant aux autres critères susmentionnés, à la contacter au 208, Lalue, ou au 2942-6651, pour une éventuelle inclusion volontaire à l’étude. Les données recueillies serviront à établir clairement les types de diabète rencontrés chez nos jeunes, à déterminer le meilleur traitement pour chaque type, et nous permettront de placer en bonne position la jeune population diabétique haïtienne dans la course vers un traitement préventif du diabète de type 1. 2- A la Fédération Internationale de Diabète (FID) : une campagne de 3 ans (2014-2016) consacrée au thème "Une Vie saine et le Diabète". A cet effet, les activités et les matériels y relatifs sont spécifiquement consacrés cette année à l’alimentation saine, qui représente sans équivoque l’un des piliers de la prévention et du traitement du diabète. Cette saine alimentation, l’exercice physique régulier et la lutte contre le surpoids renvoient à la notion de « Mesures hygiéno-diététiques » sans lesquelles équilibrer ou prévenir le diabète peut relever du domaine des vœux pieux ou s’avérer un objectif difficile à atteindre. Elles combattent en fait des facteurs de risque du diabète dits modifiables (mauvaise alimentation, sédentarité, surpoids ou obésité), comme le sont aussi le pré-diabète (hyperglycémie en deçà du seuil de diagnostic du diabète), l’hypertension artérielle, l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL-Cholestérol) et des triglycérides dans le sang, la baisse du bon cholestérol (HDL-Cholestérol) dans le sang, le tabagisme, le stress et la dépression, les mauvaises habitudes de sommeil (comme dormir moins de 6 heures ou plus de 9 heures par nuit). Par contre, les facteurs de risque non modifiables sont entre autres : les antécédents familiaux de diabète, l’âge avancé, certains groupes ethniques, une histoire de diabète gestationnel (découvert pendant la grossesse), l’accouchement d’un bébé de plus de 9 livres. En matière de prévention du diabète, la bonne nouvelle c’est que les mesures hygiéno-diététiques sont efficaces, qu’elles s’accompagnent ou non de perte de poids, et peuvent continuer à l’être, à un niveau moindre, plusieurs années après leur arrêt. La revue des différentes études menées chez les pré-diabétiques appliquant ces mesures préventives indique une réduction du risque de développer le diabète allant de 34% à 10 ans (étude américaine) à 43 % à 20 ans (étude chinoise). Ce qui nous permet d’affirmer que le 1/3 à la moitié des pré-diabétiques éviteront le diabète 10 ans après le début de la mise en application de ces mesures. Les modifications du mode de vie en question sont de 3 ordres : le maintien d’un poids santé, l’activité physique et l’alimentation. 1- Le poids santé, c’est le poids qui est associé à une santé optimale. Il s’évalue aisément par l’IMC (Indice de Masse Corporelle) qui se calcule ainsi : Poids (kg)/Taille (m2). Le poids santé correspond à un IMC entre 20 et 25 kg /m2. Chez les sujets en surpoids (IMC : 25 à 30) ou obésité (IMC : ? 30), la perte de 5 à 7% du poids initial ou même celle de 10 à 15 livres indépendamment du poids initial, réduit significativement le risque de développer le diabète. 2- L’activité physique doit dépasser un certain seuil pour être efficace. En plus de bouger et de marcher le plus possible dans ses activités quotidiennes, le pré-diabétique ou le diabétique devra pratiquer régulièrement de l’exercice physique : au moins 30 minutes par jour d’exercice d’aérobie (aérobic) d’intensité modérée (marche rapide, jogging , vélo, dance…..), pour un total d’au moins 150 minutes par semaine, à répartir sur au moins 3 jours non consécutifs. Il est maintenant recommandé d’associer trois fois par semaine des exercices de résistance (poids libres ou machines) à l’aérobic dont ils renforcent les effets bénéfiques. L’activité physique est d’une grande utilité pour maintenir la perte de poids ou le poids santé. Elle entraîne une diminution de la tension artérielle, une réduction de la fréquence cardiaque au repos, une augmentation de la sensibilité des organes à l’insuline, une amélioration de la composition corporelle. Elle participe à l’état de bien-être psychologique et apporte bien d’autres bénéfices encore. 3- Une alimentation saine peut être le choix le plus simple à faire en matière de prévention du diabète. L’un des messages clés de la campagne de cette année est : « une alimentation saine commence par un petit déjeuner sain ». Cette affirmation découle des données accumulées au fil des travaux sur l’impact du repas matinal sur le système métabolique. Il est désormais établi que le petit déjeuner: - apaise l’appétit et la sensation de faim en fin de matinée ; - contribue à éviter la prise de poids, elle-même génératrice de diabète et d’autres maladies cardio-métaboliques ; - diminue la glycémie postprandiale (après repas) et augmente la sensibilité des organes à l’insuline, particulièrement quand il est riche en fibres ; - fait baisser les taux sanguins de LDL-Cholestérol (mauvais cholestérol) et de triglycérides ; - réduit le risque de développer le Diabète de type 2, indépendamment de sa composition et de ses effets sur le poids. Dans le même ordre d’idées, il a été prouvé que le fait de prendre moins ou plus que 3 repas par jour, ou une collation en plus des 3 repas standard de la journée, représente un facteur de risque pour le diabète de type 2 chez l’homme, cet effet étant médié par l’augmentation de l’Indice de Masse Corporelle. Un petit-déjeuner sain implique le choix de certains aliments plus que d’autres. Les recommandations suivantes peuvent aider dans ce sens : - privilégier : eau, café ou thé sans sucre ; pain complet, autres céréales complètes non sucrées ; œufs non frits, mamba, jambon de dinde froid (1 petite portion), fromage allégé (1 petite portion), poisson, poulet ou dinde, graines et noix ; lait écrémé ou demi-écrémé, lait de soja ou d’amande, yoghourt non sucré ; salade et légumes ; fruits frais. - Eviter jus de fruits sucrés, smoothies sucrés ; pain blanc, baguette de pain, croissants, pâtisseries, confitures sucrées, miel, crème de chocolat, boissons sucrées, yoghourts sucrés, boissons au lait sucrées ; la plupart des céréales pour petit déjeuner ; aliments frits. Le coup d’envoi de la journée étant bien donné avec ces bonnes règles diététiques, il importe maintenant de garder en ligne de mire l’objectif final qui est de prévenir ou de bien contrôler le diabète. Les deux autre repas et les éventuelles collations devront donc apporter eux aussi leur contribution pour toucher au but final. Ils s’emploieront à réduire globalement les sucres ajoutés, les aliments à Index Glycémique élevé (haut pouvoir hyperglycémiant), les graisses animales ou saturées, les acides gras "trans" (huiles végétales hydrogénées), les fritures, et à limiter l’alcool et le sel, tout en privilégiant les aliments à haute teneur en fibres (surtout solubles) et en pectine, les viandes maigres, les poissons et fruits de mer, les produits laitiers pauvres en graisses, et les huiles végétales insaturées. Entrons un moment dans la cuisine de ces généralités et considérons chacun des groupes alimentaires suivants : - Les Glucides (aliments contenant en majorité ou exclusivement des glucides) : - Farineux (céréales, féculents, légumineuses). 15 grammes de glucides par portion - Légumes. 5 grammes de glucides par portion - Fruits. 15 grammes de glucides par portion - Produits laitiers. 12-15 grammes de glucides par portion - Desserts, sucreries et autres produits sucrés. 15 grammes de glucides par portion - Les Protéines (aliments contenant en majorité des protéines) : - Viandes et substituts. 7 grammes de protéines par portion - Les Graisses (aliments contenant en majorité ou exclusivement des graisses) : - Graisses végétales. 5 grammes de graisses par portion - Graisses animales. 5 grammes de graisses par portion. De la théorie à la pratique, les quelques recommandations suivantes aideront à franchir le pas. Farineux : • Consommez-en 1 à 3 portions par repas. 1 portion = 1 once de pain (1tranche) ou de snack, 4 onces (½ tasse) pour le reste. • Privilégiez : avoine, riz étuvé ("chaudé"), riz brun, mais bouilli en grains ou en épi, blé, banane plantain verte, malanga, cassave, manioc, spaghetti complet, pâtes de blé entier, pain à grains entiers, pain multi-grains, pain d’avoine complète, céréales all bran, légumineuses (pois, haricots, pois tendres, lentilles, cassoulet…), graines moulues de lin (beaucoup de fibres: 30 g%), psyllium (Métamucil®...). Légumes : • Consommez-en tous les jours 3 à 9 portions en choisissant des couleurs variées. 1 once = ½ tasse (4 onces) de légumes cuits ou en jus, 1 tasse (8 onces) de légumes crus, 2 grandes louches de bouillon de légumes. • Privilégiez : légumes-feuilles verts (épinard, laitue, chou, chou-fleur, chou frisé, brocoli, asperge, céleri...). • Réduisez les quelques légumes à Index Glycémique élevé : panais, navet cuit, fève cuite, potiron/giraumon, rutabaga, chou-navet, betterave. Fruits : • Consommez-en 2 à 5 portions par jour, avec repas ou en collation. 1 portion = ½ tasse ou 4 onces de fruits frais, ? à ½ tasse de jus de fruits en boîte, 2 Cu à table de fruits secs. • Privilégiez les fruits frais, riches en fibres et en pectine : pomme, prune, poire, fraise, orange, nectarine, pamplemousse, pêche, myrtille (bleuet), framboise… • Réduisez : melon d’eau et datte, à cause de leur Index Glycémique élevé. Fruits et légumes: Vous venez tout juste d’appliquer finalement ce fameux conseil des "5 fruits et légumes par jour" dont on vous faisait souper depuis des années? Bravo ! Mais ne vous arrêtez pas en si bon chemin, faites l’effort d’ajouter 2 autres portions, si l'on en croit une étude publiée fin mars 2014 dans la revue "Journal of Epidemiology and Community Health". Manger 7 fruits et légumes par jour réduirait les risques de mortalité de 42%, par rapport à ceux qui n’en consomment qu'une seule portion, sur une période de 7.7 ans. Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs de l'University College of London (UCL), ont observé les habitudes alimentaires de 65,000 Britanniques entre 2001 et 2013. Par rapport à ceux qui mangent moins de fruits et légumes, les chiffres sont frappants: • Entre 5 et 7 portions: risque de mortalité réduit de 36%. • Entre 3 et 5 portions: réduction de 29% • Entre 1 et 3 portions: réduction de 14%. Le message est clair: plus on mange de fruits et de légumes, moins on est susceptible de mourir à n'importe quel âge. Les légumes ont montré un plus grand effet que les fruits comme d’autres études l’ont déjà indiqué. Les jus de fruits n’ont exprimé aucun effet notable à l’inverse des fruits frais. Alors, juste pour rire, j’ai décroché pour vous ces 2 perles de commentaires de deux internautes à propos de cette recommandation d’experts : « Je crois que je vais directement aller brouter dans les champs… (sans OGM, please) ce sera plus simple ». Déjà que c’était infaisable avec 5, alors 7 on voit que c'est pas eux qui font les courses aux prix des légumes et des fruits dans les magasins, en plus ils sont "dégueux". "Revenons à nos moutons" (qu’en passant je ne recommande pas comme viande, les acides gras saturés dont on connaît les effets néfastes sur la santé représentant environ 50% de leur matière grasse). Laits et produits laitiers : • Consommez-en 1 à 2 portions par jour. 1 portion = 8 onces ou 1 tasse. • Privilégiez les produits faibles en graisses : écrémés (non fat), skim, demi-écrémés (low-fat). Privilégiez les yoghourts non (ou low) fat sans sucre, les fromages allégés, le cottage cheese, les fromages "skim" ou "part skim". Desserts, sucreries, et autres produits sucrés • A consommer occasionnellement et en petites quantités. Ce sont le plus souvent des produits à calories futiles qui font grossir, augmentent les glycémies et les triglycérides sanguins, et sont dénués de hautes valeurs nutritives. • Privilégiez les produits sans sucres et pauvres en graisses. Viandes : • Consommez-en 3 à 4 portions par jour. 1 portion = 1 once. • Choisissez les viandes maigres : poulet, dinde et volaille sans la peau, veau, cabrit, morceaux maigres du bœuf (aloyau ou "sirloin", filet ou "tenderloin", flanc, T-bone...), morceaux maigres du porc (filet ou "tenderloin", côte ou "rib"). • Consommez du poisson 2 - 3 fois par semaine. Graisses : • Consommez-en 3 à 4 portions par jour. 1 portion = 1 cu à thé à 1 Cu à table. • Choisissez les graisses végétales (sauf les huiles de palmiste, de palme, de coco ou coprah, qui sont saturées). • Privilégiez les aliments riches en acides gras monoinsaturés : avocat, olive, noix (fruit du noyau), cacahuète (ou mamba), pistache, amande, huiles végétales de canola, d'arachide et de noisette … Attention aux calories. • Modérez les aliments riches en acides gras polyinsaturés : graine de tournesol et de lin, huiles de tournesol, de maïs, pépin de raisin, graine de coton, germe de blé, carthame, soja, et d'onagre. • Limitez les sources d’acides gras saturés ou trans : shortening, beurre, margarine dure, huile végétale hydrogénée, crème, fromage gras, viande grasse, saindoux ("mantèque"), charcuterie grasse, friture, "fritaille"… A propos de : Edulcorants Ils sont utiles s’ils remplacent le sucre régulier et ne sont pas compensés par d’autres sources de calories. • Edulcorants non nutritifs (aucune calorie) : Acésulfame potassium, aspartame, cyclamate, sucralose, néotame, stevia….. • Edulcorants hypocaloriques (polyols ou sucres-alcools) (0,2 à 3 calories par gramme) : sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt… Ils sont surtout utilisés dans l’industrie alimentaire et pharmaceutique. Fructose ou Lévulose C’est un sucre monosaccharidique comme le glucose, qu’on trouve dans les fruits ou sous forme libre (en poudre, par exemple). Il y aurait un léger avantage à l’utiliser en remplacement du sucre de table en raison de son Index Glycémique légèrement inférieur à celui de l’autre. Mais ses nombreux effets négatifs en cas d’utilisation importante (troubles digestifs, accumulation de graisses dans le foie, augmentation des triglycérides sanguins, diminution de l’effet de satiété, prise de poids…) nous convient à la vigilance. En conclusion, Si bouger et marcher coûte bien moins cher que passer son temps à se prélasser, une diète saine, même quand on ne peut l'accuser de détruire un budget familial, a un prix non négligeable pour les modestes revenus : plus 1.50 USD en moyenne par jour selon la Fédération Internationale de Diabète. Néanmoins, cette évidence doit être pondérée par deux considérations. Tel un médicament dont l’effet est dose-dépendant, l’impact bénéfique d’une saine alimentation sur la prévention et le contrôle du diabète est un continuum et peut être quantifié du plus faible au plus élevé selon le degré de compliance aux recommandations. Ensuite, s’il est vrai que la variété des fruits et légumes disponibles dans nos marchés et supermarchés supporte mal la comparaison avec celle des pays les plus avancés, il est indéniable que nos produits locaux peuvent facilement relever le défi de satisfaire aux exigences d’une alimentation saine et équilibrée. Il suffit simplement de s’affranchir un peu de l’emprise des préjugés culturels ou historiques touchant certains aliments de chez nous et d’être ainsi réceptif au message de la FHADIMAC et des experts haïtiens en la matière.